Ballaststoffe: Alles wissenswerte

Jeder hat sicherlich etwas über die positiven Eigenschaften der Ballaststoffe gehört, aber viele Eigenschaften von Ballaststoffen sind bis zum Ende unklar. Was sind Ballaststoffe? Was sind die Eigenschaften und was sind die besten Quellen für Ballaststoffe? Ich werde versuchen, diese Fragen zu beantworten.

 Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein Teil von pflanzlichen Lebensmitteln, die durch das menschliche Verdauungssystem nicht verdaut oder absorbiert werden. Es erscheint uns so: wenn die Ballaststoffe ausgeschieden werden und von unserem Körper nicht absorbiert werden, spielen sie für unseren Körper keine große Rolle. Aber der Schein trügt. Sie sind äußerst wichtig für unsere Gesundheit und das Funktionieren des Verdauungssystems. Ballaststoffe finden wir in allen von uns konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln: im Gemüse, Obst und Getreide.

Die Eigenschaften von Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, aufgrund der Fähigkeit, sich im Wasser aufzulösen:

Lösliche Ballaststoffe: die in der Regel in einer Frucht enthalten sind. In Verbindung mit Wasser, wird das Wasser dickflüssig und gelartig. Dieses Gel setzt sich auf die Wand in unserem Magen-Darm-Trakt und verhindert somit Reizungen und das Anheften von Lebensmitteln, was zu Magenverstimmung und Fäulnis von Speiseresten führen könnte. Eine weitere wichtige Eigenschaft von löslichen Ballaststoffen, ist die Aufnahme von Zucker in unserem Körper zu verlangsamen, und somit den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wasserlöslichen Ballaststoffe verhindern außerdem eine übermäßige Trocknung von Kot im Darm, was zu Verstopfung und Entzündung führen könnte.

Nicht lösliche Ballaststoffe: haben die Fähigkeit, große Mengen an Wasser zu speichern und somit ihr Volumen um ein vielfaches zu vergrößern. Dies erhöht die Masse von Fäkalien im Darm und ihre harten Strukturen reizen leicht die Darmwand und stimulieren den Magen-Darm-Trakt, den Kot aus unseren Körper herauszubefördern.

Ballaststoffe regulieren die Peristaltik

Die nicht löslichen Ballaststoffe erweichen den Kot und erhöhen sein Volumen. Die gelierenden Ballaststoffe erzeugen eine weiche, schlüpfrige Beschichtung, so dass die unverdauten Reste leichter und schneller in Richtung des Auslasses des Verdauungstraktes bewegt werden können. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, sinkt signifikant das Risiko von Hämorrhoiden (eine Ernährung mit wenig Ballaststoffen ist die primäre Ursache dieser Krankheit, die einen sehr unangenehmen Verlauf hat) und Divertikulose des Darmes.

Ein Rezept für schlechten Cholesterinwert

Ballaststoffe, vor allem aus Hülsenfrüchten, Haferflocken, Leinsamen reduzieren das Niveau der sogenannten schlechten Cholesterinwerte und Triglyceridwerte. Ballaststoff-Ernährung reduziert also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein Weg zum Abnehmen

Ballaststoffe helfen Gewicht zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Absorption von Zucker und die nicht löslichen Ballaststoffe quillen auf und beseitigen somit das Hungergefühl. Es lohnt sich zu versuchen, beide Arten von Ballaststoffen in der richtigen Proportion unserem Körper zu liefern: 40% lösliche Ballaststoffe und 60% nicht lösliche Ballaststoffe.

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Prävention und Behandlung von Diabetes

Da lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker bei Diabetikern verlangsamen, ist es somit einfacher, ein sicheres Niveau von Blutzucker zu halten. Für gesunde Menschen bilden sie eine gute Prävention gegen die Typ-2-Diabetes-Erkrankung.

Können Ballaststoffe Gasbildung verursachen?

Manchmal ist die Nebenwirkung einer Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, die erhöhte Produktion an Gasen im Darm. Ballaststoffe werden vom Menschen nicht verdaut, werden aber teilweise durch Bakterien abgebaut, die den Magen-Darm-Trakt besiedeln, was zur Bildung von Gasen führt. Verschiedene Bakterien zersetzen verschiedene Teile der Ballaststoffe. Die Zusammensetzung der Bakterienflora des Menschen ist sehr individuell, und eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, aber zu niedriger oder gar keiner Gasbildung führt, richtig zu bestimmen, können wir nur durch Versuch und Irrtum erreichen. Es gibt hier keine Faustregel.

Ballaststoffe senken das Risiko von Brustkrebs

Studien haben gezeigt, dass bei Frauen, die sich ballaststoffreich ernähren, das Risiko von Brustkrebs um 11% niedriger ist. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass Ballaststoffe den Östrogenspiegel senken, der ein hohes Risiko darstellt, an Brustkrebs zu erkranken.

Eine Möglichkeit Darmkrebs zu vermeiden?

Wissenschaftler haben spekuliert, dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, das Risiko von Krebs des Darms und Enddarms reduziert. Jüngste Studien, unter Anderem an der Harvard Universität haben gezeigt, dass Ballaststoffe keinen Einfluss auf das Risiko von Polypen und Darmkrebs haben.

Ein guter Rat, falls Du eine Ballaststoff-Diät machen möchtest

1. Wenn du denkst dass Deine Ernährung nicht genügend Ballaststoffe enthält, dann beginne schon heute damit, Deine Ernährung umzustellen, aber versuche eine radikale Veränderung zu vermeiden. Ein plötzlicher Anstieg oder überschüssigen Ballaststoffe in der Nahrung, kann zum weichen Stuhl oder Gasbildung führen. Erhöhe die Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln schrittweise, über mehrere Wochen und führe neue Produkte einzeln in Deine Ernährung ein. Die Bakterienflora hat Zeit, sich anzupassen, und Du hast in der Zeit die Möglichkeit verschiedene Produkte auszuprobieren und die, die viele Gase verursachen, aus Deiner Ernährung auszuschließen.

2. Wasser nicht vergessen. Zu wenig Wasser in Kombination mit einer hohen Menge an Ballaststoffen kann zu einem Problem führen, denn Du auf jeden Fall vermeiden willst - Verstopfung. Denke daran, 2-3 Liter pro Tag an Wasser oder kalorienarmen Getränken zu trinken.

3. Wenn Du ein Problem mit Gasen hast, können Kräuter auf eine natürliche Art und Weise dabei helfen, wie z.B.: Kümmel, Pfefferminze, Bohnenkraut. Du solltest sie in Deine Ernährung integrieren.

4. Setze auf die Vielfalt (unter Berücksichtigung der schrittweisen Einführung neuer Produkte). Du musst dich nicht mit Ballaststoffen während einer Mahlzeit vollstopfen. Denke an andere Nährstoffe, die Dein Körper braucht und nicht nur an Ballaststoffe. Versuche eine ausgeglichene Vielfalt zu erreichen.

5. Übertreibe es nicht. Eine zu große Menge an Ballaststoffen führt zu Völlegefühl, Bauchschmerzen, Unterernährung und Mangel an Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und Phosphor.

6. Bei allen Erkrankungen des Verdauungssystems, frage Deinen Arzt oder einen Ernährungsberater nach Rat, wegen der Ernährungsumstellung.

Quellen für Ballaststoffe:

Lösliche Ballaststoffe:

     Äpfel,
     Grapefruit,
     Zitrusfrüchte,
     Kiwi,
     Haferflocken,
     Hülsenfrüchte,
     Nüsse,
     andere Früchte und Gemüse.

Nicht lösliche Ballaststoffe:

     Vollkornbrot,
     Vollkorngetreide,
     Kleie,
     Obst und Gemüse.

Ballaststoffe sind nicht enthalten unter Anderem im Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten, Eiern, Alkoholen, Ölen und anderen Fettprodukten.